Il periodo di quarantena potrebbe squilibrare il piano alimentare cui siamo soliti affidarci anche per coloro che, in condizioni di routine quotidiana, seguono alcune regole per evitare le calorie in eccesso e la sedentarietà.
Lo stare a casa potrebbe indurre, anche i più diligenti dal punto di vista della nutrizione, a cadere sotto stress e cercare nel cibo una soluzione controproducente al benessere dell’organismo.
E se adottassimo una dieta vegetariana durante i giorni della quarantena?
Ne parliamo con la biologa e nutrizionista Serena Morra che ci spiega come “mangiare vegetariano” potrebbe rappresentare una soluzione salutare senza rinunciare ai piaceri della tavola
Quali sono i principi di una dieta vegetariana?
La nutrizionista Serena Morra ci spiega come la dieta vegetariana rappresenti un vero e proprio stile di vita caratterizzato prevalentemente da alimenti vegetali, uova e latticini.
Un vegetariano medio, nella sua abitudine alimentare, consuma cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca, frutta secca e semi oleaginosi in quantità adeguata a fornire calorie e nutrienti.
“I principi fondamentali di una dieta vegetariana sono:
Consumare grandi quantità e varietà di alimenti vegetali, sottolineando l’assunzione di alimenti vegetali non raffinati o minimamente trasformati.
Scegliere correttamente e limitare l’assunzione di grassi vegetali e preferisce alimenti con acidi grassi come omega-3.
Consumare adeguate quantità di calcio e vitamina D.
Consumare adeguate quantità di vitamina B12.
Consumare un’elevata quantità di acqua al giorno”
Quali sono le regole alimentari per mantenere un corretto equilibrio dei nutrienti essenziali?
“La dieta vegetariana è stata per troppo tempo “discriminata” dai falsi miti, i quali la definivano una dieta non equilibrata, poco ricca di proteine, dannosa e addirittura pericolosa.
In realtà tutti i cibi vegetali, se correttamente associati, posso rappresentare una fonte esclusiva di fibra alimentare e di proteine e possono soddisfare facilmente le richieste dei macronutrienti.
Inoltre, per mantenere un corretto equilibrio del fabbisogno energetico giornaliero, oltre ad assumere una fonte di proteine e grassi, è necessario assumere i minerali, essenziali per le corrette funzioni fisiologiche”.
Ridurre drasticamente l’apporto di grassi eliminando la carne e le proteine animali potrebbe risolvere il problema legato alla sedentarietà ma i dolci?
Nei dolci vegetariani il latte vaccino non viene sostituito ma se volessimo farlo possiamo trovare nel latte vegetale una valida alternativa.
“In commercio il latte vegetale è presente in tantissime varietà: latte di riso, soia, avena, farro, miglio, quinoa, orzo, mandorle e quello di cerali.
Il burro può essere sostituito da una miscela di latte vegetale e olio di girasole o olio di oliva.
Il miele invece può essere sostituito con il malto di riso, frumento, mais o avena mentre il cioccolato può essere sostituito con il cioccolato fondente, privo di latte o grassi animali”.
E comunque non dimentichiamoci di praticare un po’ di attività fisica, ci ricorda la nutrizionista Morra “La dieta vegetariana è perfettamente conciliabile con le esigenze nutrizionali di uno sportivo. Il dato emerge dall’ultimo aggiornamento della piramide nutrizionale vegetariana e vegana, a opera dell’organizzazione no-profit Oldways. La caratteristica di escludere la carne e il pesce permette comunque di soddisfare le esigenze di chi ha uno stile di vita attivo e di chi pratica un esercizio fisico in maniera programmata”.
È importante consumare i cereali che svolgono un duplice impiego possono, infatti, essere utilizzati sia come fonte di carboidrati che di proteine, legumi come fonte di proteine, frutta secca e semi oleosi come fonte di grassi e sali minerali e ovviamente verdura come fonte di fibre.
