I vegetariani dovrebbero integrare la loro dieta con una quantità di proteine leggermente superiore rispetto a quello suggerito per la popolazione generale.
Il Documento Sinu sulla Dieta Vegetariana pubblicato sul sito Sinu Società Italiana di Nutrizione Umana, offre un largo studio sull’argomento.
Scrivono gli autori: “Poiché la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno per i vegetariani assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale”.
In pratica i vegetariani, che normalmente assumono una quantità maggiore di proteine vegetali, vengono informati del fatto che dovrebbero assumere dal 5 al 10% in più di proteine, poiché la digeribilità delle proteine vegetali risulterebbe inferiore a quella delle proteine animali.
Uno scarso apporto proteico non comporta in tempi brevi manifestazioni cliniche evidenti; tale carenza può essere rilevata con il dosaggio di alcuni marcatori sierici (albumina e transferrina, transtiretina e proteina legante il retinolo).
Il fabbisogno proteico è attualmente definito sia in termini di quantità (grammi) di proteine, o di amminoacidi che le costituiscono o considerando entrambi i fattori, e in tutti i casi viene valutato il fabbisogno necessario per mantenere il bilancio azotato in pareggio in una persona sana.
“Una meta-analisi del 2003, che includeva studi sul bilancio azotato, ha evidenziato come il fabbisogno proteico non fosse influenzato dalla fonte proteica (animale vs vegetale). Tuttavia, mentre le proteine della soia sono in grado di soddisfare i fabbisogni proteici con la stessa efficienza delle proteine animali, le proteine da altre fonti vegetali (principalmente legumi e cereali) non sono assorbite in modo altrettanto efficiente. Laddove la lisina tende ad essere l’aminoacido limitante – come nelle diete a base di cereali (soprattutto frumento) – è sufficiente l’introduzione di una quantità modesta di proteine vegetali da altre fonti, come quelle dei legumi o dei semi oleaginosi per ottenere quantità sufficienti di lisina e altri amminoacidi essenziali”.
I fabbisogni proteici vengono facilmente soddisfatti quando la dieta include un’ampia varietà di alimenti vegetali e presenta un adeguato apporto energetico.
I vegetariani, altresì, dovrebbero porre attenzione all’integrazione di vitamina B12 con alimenti fortificati oppure degli integratori.
Scrivono gli autori nel documento: “Si raccomanda inoltre il consumo abituale di alimenti che costituiscano una buona fonte di calcio, ferro e zinco – in particolare verdure con un basso contenuto di ossalati e fitati (es. Brassicacee), bevande vegetali fortificate, frutta oleosa, semi e acque minerali ricche di calcio”.
La biodisponibilità di ferro, zinco e calcio può essere migliorata tramite ammollo, germinazione e lievitazione a pasta acida delle farine, che abbassano il contenuto di fitati nei legumi e nei cereali.
Infine, i vegetariani possono assicurarsi un adeguato stato nutrizionale degli acidi grassi Omega-3 grazie al consumo abituale di buone fonti di acido α-linolenico (noci, semi di lino, semi di chia e oli da essi derivati) e la limitazione del consumo di acido linoleico (es. olio di mais e di girasole)
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