Lenticchie: tutti i nutrienti
Le lenticchie sono legumi della famiglia delle Fabaceae.
Ne conosciamo differenti varietà, per cui questi legumi presentano forme e colorazioni diverse: dal marrone chiaro all’arancione fino al rosso, di forma che va dai 4mm fino a raggiungere i 7 mm.
In Italia la coltivazione delle lenticchie è florida e molto apprezzate sono quelle di Altamura e Castelluccio di Norcia che si avvalgono del riconoscimento europeo del marchio IGP, indicazione geografica protetta.
Dal punto di vista nutrizionale questi legumi rappresentano un valido apporto proteico per l’organismo, contengono una buona quantità di carboidrati e un basso profilo lipidico.
Sono ricche di fibre e micronutrienti, quali ferro, potassio, fosforo, e zinco, oltre che di vitamine del gruppo B.
L’ottimo contributo che offre di folati, decade purtroppo con la bollitura in acqua.
Segnaliamo, però, un buon contenuto di polifenoli antiossidanti e di fitosteroli che limitano l’assorbimento intestinale del colesterolo.
Il consumo di lenticchie, come di altri legumi, è stato associato alla riduzione del rischio di malattie croniche, quali diabete, obesità e malattie cardiovascolari, attribuibile alla presenza in questi alimenti di diversi composti bioattivi.
L’alto contenuto di fibre e il basso indice glicemico possono facilitare il controllo dell’appetito, aumentando il senso di sazietà e contribuendo quindi a tenere sotto controllo il peso corporeo.
Consumate in combinazione con i cereali, le lenticchie diventano un’ottima fonte proteica con un profilo aminoacidico completo.
La porzione media secondo i LARN corrisponde a circa 50 g di lenticchie secche, 150 g se già cotte o in scatola.
“La presenza di oligosaccaridi fermentescibili negli strati più esterni dei semi, seppure in grado di svolgere un effetto prebiotico, è la principale causa dei comuni problemi intestinali associati al loro consumo, soprattutto in alcuni soggetti particolarmente sensibili.
Questo inconveniente può essere risolto eliminando le bucce con un passaverdure, oppure optando per quelle decorticate, riducendo così il rischio di fermentazione” scrive nel dettaglio la rivista Nutrition Foundation of Italy.
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