La prima colazione ricopre un ruolo centrale sia da un punto di vista nutrizionale che metabolico.
Il consumo della prima colazione favorisce, infatti, lo sviluppo di un adeguato stato nutrizionale e il mantenimento di un buono stato di salute.
Primo pasto del giorno che interrompe il digiuno notturno, la colazione del mattino, così come si scrive in un documento Sinu- Società Italiana Nutrizione Umana– “dovrebbe sintetizzare tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (30% in assenza di spuntino) e dovrebbe avere una composizione variabile, ma tale da includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati”.
L’importanza della prima colazione si addebita alla capacità del primo pasto del giorno di favorire le prestazioni intellettuali e fisiche delle ore successive.
Una buona prima colazione aiuta a mantenere un peso corretto nel tempo e contribuisce alla salute cardiovascolare e metabolica.
L’abitudine a consumare regolarmente la colazione si associa a modelli alimentari più equilibrati, e contribuisce in modo significativo a soddisfare il fabbisogno quotidiano di nutrienti fondamentali, a iniziare da vitamine e minerali.
Dal punto di vista della composizione, Sinu ci ricorda che, pur partendo dalle tradizioni locali, sviluppate nel tempo sulla base degli alimenti tipici del territorio, la prima colazione dovrebbe essere variata, per consentire di ampliare l’apporto di nutrienti e composti bioattivi e per consolidare l’abitudine al pasto.
In altre parole, che sia dolce o salata, l’importante è variare.
È stato dimostrato, infatti, che il consumo di proteine durante la prima colazione migliora il controllo del senso di fame nelle ore successive e progressivamente fino a fine giornata.
Includere latte e derivati parzialmente scremati (compresi alcuni formaggi, tipici delle prime colazioni nordiche) contribuisce in modo sostanziale agli apporti raccomandati di proteine, vitamine (soprattutto A e D), calcio e potassio, la cui assunzione è generalmente bassa, soprattutto in bambini e anziani.
Latte e derivati contengono infatti proteine di elevata qualità, che assicurano tutti gli amminoacidi essenziali (non sintetizzabili cioè dall’organismo) tra cui la leucina, dotata di un ruolo riconosciuto nel mantenimento/ripristino della massa muscolare.
Il legame con alcuni amminoacidi, inoltre, rende altamente biodisponibile anche il calcio.
In Italia, una prima colazione che comprenda le uova non è comune.
Le proteine dell’uovo, però, sono ricche di amminoacidi essenziali e hanno un’ottima biodisponibilità, superiore persino a quella del latte materno.
I salumi, insaccati e non, sono quasi assenti dalle prime colazioni nazionali, eppure, questi alimenti forniscono proteine di alto valore biologico (anche se inferiore a quello di uova e latte/latticini), ferro e zinco in buone quantità, ma il loro contenuto di grassi e di sodio (pur se fortemente ridotto nei salumi nazionali) ne suggerisce un consumo occasionale.
La prima colazione è il pasto ideale anche per assicurare una corretta idratazione, dopo l’intervallo notturno: latte, frutta (o verdura), caffè, tè, succhi 100% frutta, ma anche semplice acqua di accompagnamento contribuiscono alla quota giornaliera di fluidi raccomandata.
Il Documento SINU-SISA propone alcuni esempi di prima colazione corretta, facendo riferimento a un’alimentazione da 2000 calorie al giorno, per il 15% da proteine, il 15% dagli zuccheri, 25 g di fibra, 1000 mg di calcio e 5 g di sale, e meno del 10% delle calorie totali da grassi saturi.
Un esempio di colazione corretta è composta da 250 mL di latte parzialmente scremato, 5 g di cacao amaro in polvere, 40 g di frollini (oppure un muffin o un krapfen non farcito) e un frutto come una mela (150 g).
Ancora, un bicchiere (125 mL) di latte intero, 1 yogurt (125 g) da latte intero, un frutto (150 g) e una fetta di ciambellone da 75 g con un apporto di 498 kcal.
Un nuovo esempio che apporta 404 kcal è composto da 2 crêpes, 2 yogurt (250 g) da latte intero, frutta fresca (es.: banana 89 g + frutti di bosco 70 g), insaporite da cannella in polvere.
Infine, da 494 kcal è una colazione composta da con 250 mL di latte parzialmente scremato, 30 mL di caffè non zuccherato, 80 g di pane e 30 g di crema spalmabile di nocciole e cacao..
Ricordiamo di aggiungere alla nostra colazione la frutta secca che è un ottimo alimento anche al mattino.
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