La celiachia e l’intolleranza al lattosio sono due condizioni che richiedono un’attenzione particolare all’alimentazione. La celiachia è una malattia autoimmune che danneggia l’intestino tenue e provoca una reazione infiammatoria al glutine, una proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale. L’intolleranza al lattosio, invece, è la difficoltà a digerire il lattosio, uno zucchero presente nel latte e nei suoi derivati, a causa della carenza dell’enzima lattasi.
Il legame tra celiachia e intolleranza al lattosio
Spesso, le persone celiache presentano anche un’intolleranza al lattosio, almeno temporaneamente. Ciò è dovuto al danneggiamento dei villi intestinali causato dalla celiachia, che compromette anche la produzione di lattasi. Tuttavia, una volta eliminato il glutine dalla dieta e guarita la mucosa intestinale, la tolleranza al lattosio può migliorare o addirittura ripristinarsi completamente.
Per chi convive con queste intolleranze, cucinare può sembrare una sfida, ma con le giuste ricette e gli ingredienti giusti, è possibile creare piatti gustosi e salutari. In questo articolo, proponiamo cinque idee per cene complete e soddisfacenti, tutte senza glutine e senza lattosio.
Salmone al forno con verdure al vapore
Ingredienti:
2 tranci di salmone
2 zucchine
2 carote
1/2 cipolla
Olio extravergine d’oliva
Sale e pepe
Erbe aromatiche fresche (rosmarino, timo)
Preparazione:
Preriscalda il forno a 200°C.
Taglia le verdure a bastoncini e cuocile al vapore per circa 10 minuti.
Condisci i tranci di salmone con olio, sale, pepe ed erbe aromatiche.
Disponi il salmone e le verdure su una teglia rivestita di carta forno e cuoci per 15-20 minuti, o fino a quando il salmone sarà cotto.
Risotto ai funghi porcini
Ingredienti:
200g di riso per risotti senza glutine
200g di funghi porcini secchi
1 cipolla
Brodo vegetale
Olio extravergine d’oliva
Vino bianco secco
Parmigiano vegano (facoltativo)
Sale e pepe
Preparazione:
Metti i funghi porcini secchi in ammollo in acqua tiepida per 30 minuti.
Tritare la cipolla e soffriggerla in olio extravergine d’oliva.
Aggiungere il riso e tostarlo brevemente.
Sfumare con il vino bianco.
Scolare i funghi porcini, tritarli e aggiungerli al risotto insieme al loro liquido di ammollo.
Cuocere il risotto aggiungendo brodo vegetale man mano che viene assorbito.
A fine cottura, mantecare con un filo d’olio e, se lo desideri, con parmigiano vegano.
Polpette di quinoa e verdure
Ingredienti:
150g di quinoa cotta
1 carota
1 zucchina
1 cipolla
1 uovo
Pangrattato senza glutine
Olio extravergine d’oliva
Sale e pepe
Erbe aromatiche (prezzemolo, menta)
Preparazione:
Grattugia le verdure e trita finemente le erbe aromatiche.
In una ciotola, mescola la quinoa cotta con le verdure, l’uovo, il pangrattato, il sale, il pepe e le erbe.
Forma delle polpette e cuocile in padella con un filo d’olio fino a doratura.
Insalata di quinoa con avocado e pomodorini
Ingredienti:
150g di quinoa cotta
1 avocado maturo
200g di pomodorini
Rucola
Limone
Olio extravergine d’oliva
Sale e pepe
Preparazione:
Cuoci la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione.
Taglia l’avocado a cubetti e i pomodorini a metà.
In una ciotola, mescola la quinoa, l’avocado, i pomodorini e la rucola.
Condisci con olio, succo di limone, sale e pepe.
Torta di mele senza glutine e lattosio
Ingredienti:
Farina di riso
Amido di mais
Zucchero di canna
Uova
Olio di semi
Lievito per dolci senza glutine
Mele
Cannella
Preparazione:
Preriscalda il forno a 180°C.
In una ciotola, mescola gli ingredienti secchi (farina, amido, zucchero, lievito).
In un’altra ciotola, sbatti le uova con l’olio.
Unisci i due composti e mescola fino ad ottenere un impasto liscio.
Taglia le mele a fettine e disponile sul fondo di una tortiera unta.
Versa l’impasto sulle mele e spolvera con cannella.
Cuoci in forno per circa 40 minuti, o fino a doratura.
Come abbiamo visto, è possibile preparare piatti deliziosi e nutrienti anche seguendo una dieta senza glutine e senza lattosio. Sperimentare con nuovi ingredienti e abbinamenti è il modo migliore per scoprire nuove ricette e soddisfare il proprio palato. Buon appetito!
