La frutta a guscio, in particolare le mandorle, si conferma un prezioso alleato per la salute cardiometabolica. Lo sottolinea il professor John Sievenpiper, dell’Università di Toronto e del St. Michael’s Hospital, illustrando all’Adnkronos Salute i contenuti di un Consensus paper pubblicato su ‘Current Developments in Nutrition’, frutto di una tavola rotonda scientifica promossa dall’Almond Board of California.
“È dimostrato che la frutta a guscio, incluse le mandorle, contribuisce a ridurre colesterolo, pressione e infiammazione, abbassando il rischio cardiovascolare”, spiega Sievenpiper. In particolare, le mandorle aiutano a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo ‘cattivo’), la glicemia e la pressione diastolica, oltre a promuovere i batteri intestinali benefici e a contribuire al controllo del peso.
Sebbene questi effetti cardiometabolici siano moderati, sono clinicamente rilevanti, specialmente per chi cerca di migliorare questi parametri. Anche un piccolo aumento del consumo quotidiano a livello di popolazione potrebbe avere un impatto significativo sulla salute, soprattutto per chi è a rischio cardiovascolare.
Benefici Riconosciuti dalle Linee Guida
Le linee guida per obesità, diabete e malattie cardiovascolari riconoscono ampiamente i benefici delle mandorle e della frutta a guscio. “Questo è un dato ben noto e non controverso”, chiarisce Sievenpiper. Del resto, questi alimenti sono un componente fondamentale di modelli alimentari salutari e riconosciuti a livello mondiale, come:
- La dieta mediterranea, basata su vegetali, frutta, verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine d’oliva e pesce.
- La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), che mira a ridurre l’assunzione di sodio e aumentare quella di alimenti ricchi di potassio, calcio e magnesio.
- La dieta Portfolio, volta a ridurre il colesterolo LDL attraverso il consumo di cibi specifici come la farina d’avena e la soia.
Nessun Rischio di Aumento di Peso e Benefici Intestinali
Nonostante la frutta a guscio sia ad alta densità energetica, uno dei timori più comuni è che possa contribuire all’aumento di peso. Tuttavia, lo specialista rassicura: “Studi clinici controllati mostrano che non causano incremento ponderale, e studi osservazionali suggeriscono addirittura un’associazione con riduzione del peso e del grasso addominale”. Inoltre, la frutta a guscio è molto saziante, il che può aiutare a ridurre l’assunzione complessiva di calorie giornaliere.
Le mandorle, in particolare, contengono acidi grassi salutari (mono- e poli-insaturi), fitosteroli e altri micronutrienti che contribuiscono ai benefici cardiometabolici. In alcune popolazioni, è stato osservato anche un miglioramento del controllo glicemico. Un aspetto interessante è che una parte delle calorie delle mandorle non viene assorbita, ma nutre il microbiota intestinale. Grazie alla fibra alimentare e alla loro struttura, possono quindi promuovere la salute dell’intestino e contribuire indirettamente alla riduzione del colesterolo e ad altri benefici metabolici.
Consumo Raccomandato e Integrazione nella Dieta
La frutta a guscio “può essere consumata da tutti: bambini, adolescenti, adulti e anziani”, sottolinea Sievenpiper, con l’unica eccezione per le persone con allergie, che possono optare per alternative come i semi o altri tipi di frutta a guscio. Sono particolarmente utili per chi ha livelli elevati di colesterolo, pressione alta o problemi di sensibilità insulinica e controllo glicemico.
Per ottenere il massimo beneficio, è fondamentale che le mandorle siano consumate come parte di una dieta equilibrata e salutare, come la dieta mediterranea, la DASH o la dieta Portfolio. “È importante quindi non considerarle come un alimento isolato, ma integrarle in un modello alimentare completo ricco di altri alimenti benefici per la salute cardiovascolare”, avverte l’esperto.
La quantità raccomandata di mandorle al giorno è di circa 30 grammi, pari a una manciata o circa 23 mandorle. Sievenpiper osserva: “La maggior parte delle persone non consuma abbastanza frutta a guscio per trarne beneficio. In Nord America, per esempio, si consumano in media solo 0,2–0,3 porzioni al giorno, molto al di sotto della raccomandazione minima di una porzione quotidiana. Questo consumo insufficiente evidenzia la necessità di promuovere con maggiore chiarezza i benefici delle mandorle”.
