Con l’arrivo del caldo estivo, la nostra alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere l’organismo idratato e in salute. Il Reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha stilato un decalogo di consigli pratici per affrontare al meglio le alte temperature attraverso una dieta consapevole.
“Per affrontare il caldo è consigliabile seguire una dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, consumando molta frutta e verdura fresca di stagione”, sottolinea Laura Rossi, direttrice del Reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’ISS.
I 10 Punti Chiave per l’Alimentazione Estiva
- Idratazione al Primo Posto: Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori dai pasti. Il caldo e la sudorazione accelerano la disidratazione, rendendo questa regola ancora più essenziale in estate. È fondamentale bere senza aspettare di avvertire la sete, che è già un segnale di disidratazione.
- Abbondanza di Frutta e Verdura: Consumare generose porzioni di frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione, ricche di vitamine e sali minerali. Particolarmente adatti sono cocomero, melone, cetrioli, zucchine, pesche, fragole, ciliegie, albicocche, fichi, frutti di bosco, pomodori, melanzane e sedano.
- Pasti Leggeri e Poco Calorici: Prediligere pasti leggeri, poco calorici e facilmente digeribili, come insalate miste, pasta fredda con verdure, pesce poco condito, carne bianca o legumi. Rossi suggerisce di evitare menù completi (primo, secondo, contorno) e optare per piatti unici bilanciati, come pasta con legumi e/o verdure, riso con verdure, carne o pesce con insalata, o uova con verdure. Limitare il consumo di cibi grassi, fritti, salse e piatti troppo elaborati, che appesantiscono la digestione.
- Non Saltare la Colazione: La colazione è un pasto fondamentale che interrompe il digiuno notturno. Anche con il caldo, è essenziale non saltarla, preferendo opzioni bilanciate e leggere. Particolarmente consigliati sono lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, eventualmente accompagnati da una manciata di frutta secca e cereali integrali.
- Limitare il Sale: Ridurre il consumo di sale, preferendo quello iodato, e moderare l’uso di salse e condimenti molto saporiti.
- Evitare Alcolici e Bevande Zuccherate: Alcolici e bevande zuccherate possono contribuire alla disidratazione e rallentare la digestione. L’effetto dissetante degli alcolici è solo apparente, mentre l’apporto di zuccheri è effettivo. Lo stesso vale per le bibite analcoliche. È meglio optare per infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.
- Spuntini Freschi: Includere nella dieta spuntini freschi e leggeri come yogurt, frutta fresca, frullati o centrifugati di verdura, per mantenere costante l’apporto di liquidi e nutrienti.
- Gelato con Moderazione: Il gelato può essere un ottimo spuntino, purché sia di piccole dimensioni e senza troppe aggiunte come granelle o glassature. Contrariamente a quanto si pensa, la differenza calorica tra gusti alla frutta e alle creme è relativamente piccola. Anche la frutta secca in guscio (nocciole, mandorle, arachidi, ecc.) può essere un buon spuntino estivo, purché in porzioni adeguate (30 g) e al naturale, senza sale o zucchero aggiunti.
- Attenzione alla Conservazione dei Cibi: Prestare massima attenzione alla corretta conservazione degli alimenti, specialmente quelli deperibili, per evitare rischi di contaminazione alimentare, particolarmente elevati in estate. È cruciale mantenere la catena del freddo e conservare correttamente i cibi in frigorifero per preservarne proprietà e valori nutrizionali.
- Via Libera ai Legumi e Proteine Magre: Spesso trascurati in estate, i legumi sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono essere facilmente integrati in insalate, come contorno, o in zuppe e creme fredde. Per le proteine animali, scegliere fonti magre e meno ricche di sale come il pesce di stagione (orata, sogliola, spigola, sardina) e le carni bianche. Limitare invece l’assunzione di carne rossa e salumi, ricchi di grassi saturi e sale.
Seguire questi semplici consigli può fare una grande differenza nel benessere generale durante i mesi più caldi. Quale di questi suggerimenti ti sembra più utile o facile da implementare nella tua routine?
