Dieta e carboidrati: quali scegliere e quali evitare
“Mangiare carboidrati, fa ingrassare!”
Quante volte abbiamo sentito pronunciare questa frase? Forse tante, troppe, e non c’è nulla di più sbagliato.
Ebbene sì, contrariamente a quanto si possa pensare, i carboidrati vanno inseriti in una dieta sana ed equilibrata, nelle giuste proporzioni, anche quando si punta al dimagrimento. Occorre però fare le dovute precisazioni, non è corretto infatti demonizzare tutti i carboidrati in quanto tali.
Ma procediamo con ordine.
Cosa sono i carboidrati?
Sono la principale fonte di energia del nostro organismo. Agiscono in maniera positiva sulla salute dell’intestino, ci aiutano a migliorare le prestazioni sportive e a non consumare la massa muscolare. Dal punto di vista biochimico, vengono distinti in:
-Carboidrati complessi, anche detti polisaccaridi, formati da molte molecole di zucchero (glucosio) legate tra loro. Questi vengono digeriti e scomposti in unità di glucosio in maniera progressiva e, quindi, aumentano la glicemia in modo prolungato nel tempo e con un minor picco. Tra i carboidrati complessi ricordiamo l’amido, presente in cereali (pane, pasta, riso, mais..), patate e legumi, e la fibra, presente in frutta, verdura e alimenti integrali. La fibra, a differenza dell’amido e di altri carboidrati, non è utilizzata a scopo energetico dall’organismo, ma nutre i batteri amici del nostro intestino facilitando il transito intestinale.
-Carboidrati semplici (o zuccheri), come i monosaccaridi e i disaccaridi, formati rispettivamente da una o due molecole di zucchero. Questi entrano nel flusso ematico più rapidamente, innalzano velocemente la glicemia e sono infatti definiti “ad alto indice glicemico”. Gli zuccheri sono presenti principalmente in frutta, latte e prodotti caseari, e alimenti con aggiunta di zuccheri (torte, biscotti, bevande dolcificate..).
Dal punto di vista nutrizionale, quali sono le indicazioni?
Bisogna capire innanzitutto che non esistono carboidrati buoni o carboidrati cattivi, né carboidrati che fanno ingrassare o dimagrire. Ciascun macronutriente è essenziale per rifornire di energia il nostro organismo. E’ possibile però indirizzare verso un consumo responsabile e consapevole di questo macronutriente e dei cibi che ne sono ricchi.
Gli alimenti fonti di carboidrati da evitare, o quanto meno consumare in piccole quantità, sono:
- pasta, pane, farina, dolci e biscotti con farine semplici;
- bevande alcoliche e non, compresi succhi di frutta zuccherati;
- zucchero, sia bianco che integrale;
- fruttosio, utilizzato come dolcificante.
Tra le fonti di carboidrati da preferire, ci sono:
- pasta, riso e pane integrale;
- farina integrale;
- cereali in chicchi;
- patate dolci;
- frutta fresca;
- legumi;
- yogurt;
- miele (senza esagerare).
Dunque, i carboidrati vanno introdotti nella nostra dieta quotidiana in modo equilibrato e nelle giuste dosi. Consumando inoltre, contemporaneamente carboidrati complessi e semplici, è possibile un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
