L’uso dell’elettronica è stato oggetto di un sondaggio della National Sleep Foundation, per cui ci si chiedeva quanto influisse l’utilizzo di dispositivi elettronici sulla qualità del sonno.
L’elettronica, in generale, presenzia in maniera a tratti ingombrante, le nostre stanze, ma dovrebbe, almeno quanto si evince dagli studi della National Sleep Foundation, non predominare la scena della camera da letto almeno.
Il sondaggio è stato svolto negli Stati Uniti dove 4 americani su 10 portavano a letto il cellulare oppure utilizzavano il computer prima di andare a letto.
Questi dispositivi possono interferire con il sonno sopprimendo produzione di melatonina, un ormone naturale rilasciato la sera per aiutarti a sentirti stanco e pronto per dormire.
Questo porta a risvegli neurofisiologici che aumentano la soglia della vigilanza, quando invece si dovrebbe essere allo stremo delle forze.
Nel dettaglio, l’orologio biologico negli adulti sani segue un ciclo sonno-veglia di 24 ore.
Quando il sole sorge al mattino, il tuo corpo produce cortisolo, un ormone che ti fa sentire sveglio e vigile.
Quando la luce del giorno svanisce, il corpo rilascia un altro ormone, la melatonina, che produce sensazioni di sonnolenza.
L’elettronica, nel dettaglio i dispositivi retroilluminati, come telefoni cellulari, tablet, lettori e computer emettono luce arricchita a lunghezza d’onda corta, nota anche come luce blu.
Luci fluorescenti e LED emettono luce blu, che ha dimostrato di ridurre o ritardare la produzione naturale di melatonina la sera e diminuire la sensazione di sonnolenza.
La luce blu può anche ridurre la quantità di tempo che trascorri nel sonno a onde lente e REM, due fasi del ciclo del sonno che sono vitali per il funzionamento cognitivo.
Oltre a causare problemi del sonno, la luce blu può anche danneggiare la retina.
A differenza della luce blu, la luce rossa, gialla e arancione non ha nessun effetto sul ritmo circadiano.
La luce fioca con uno di questi colori è considerata ottimale per la lettura notturna.
Una particolare sensibilità è stata rilevata nei bambini, studi di settore, infatti, hanno stabilito un collegamento tra l’utilizzo di dispositivi con schermi prima di andare a letto e l’aumento della latenza del sonno, o la quantità di tempo necessaria per addormentarsi.
I bambini che usano questi dispositivi di notte, spesso, non ricevono abbastanza sonno di alta qualità e hanno maggiori probabilità di sentirsi stanchi il giorno successivo.
Anche specifici tipi di illuminazione domestica possono influenzare la produzione di melatonina durante la notte.
Si è scoperto, infatti, che l’illuminazione intensa della camera da letto può ridurre la produzione notturna di melatonina fino a 90 minuti rispetto all’illuminazione soffusa.
La National Sleep Foundation, consiglia, quindi, di evitare computer, smartphone e altri dispositivi che emettono luce blu nelle ore che precedono l’ora di andare a dormire.
Tuttavia, questa potrebbe non essere un’opzione per alcune persone, come quelle che lavorano o studiano di notte.
Se l’uso di questi dispositivi la sera è necessario, esistono delle piccole strategie che possono aiutare a dormire più a lungo e meglio.
Diminuire, per quanto sia possibile, l’uso diurno o notturno di dispositivi elettronici.
Stabilire una routine rilassante prima di andare a letto, scegliendo un’ora regolare che ci assicuri una quantità adeguata di riposo.
Rendere la camera da letto una zona senza schermo, mentre molte persone preferiscono tenere un televisore in camera da letto, guardare la TV prima di andare a letto è generalmente sconsigliato a causa dell’effetto negativo che può avere sul sonno.
Mantenere le luci della camera da letto fioche poiché studi hanno dimostrato che i normali livelli di luce interna di 100 lux o più possono sopprimere la produzione di melatonina e interferire con il ciclo sonno-veglia.
Usare la modalità notturna di telefoni cellulari, tablet e altri dispositivi elettronici o meglio, spegnerli.
