Alimenti ricchi di calcio: non solo il latte!
Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo umano ed è essenziale non solo per il benessere di ossa e denti, ma anche per la salute cardiovascolare, per la contrazione muscolare, per la secrezione di ormoni, per la dilatazione dei vasi sanguigni, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la regolazione della pressione sanguigna.
La fonte primaria, a differenza di quanto normalmente si pensa, non è il latte bensì l’acqua. Le acque ricche in calcio contengono più di 300 mg di calcio per litro, quindi basta leggere l’etichetta dell’acqua per sceglierne una ricca. Oltre all’acqua sono buone fonti di calcio latte, yogurt e derivati, ma attenzione ai formaggi stagionati: il sodio, infatti, aumenta la calciuria, cioè l’eliminazione del calcio attraverso le urine, così come la caffeina oltre i 400 mg di assunzione.
Quali sono le altre fonti?
Troviamo il calcio nei vegetali di colore verde scuro come gli spinaci, il cavolo nero, i broccoli, e poi nei fichi, nelle arance, nella rucola, nel pesce azzurro come sardine, sgombri e acciughe. Ancora buone fonti di calcio sono i legumi, in particolare i ceci, il tofu, le mandorle, i semi di sesamo, i molluschi. Ma ricordiamo sempre che il calcio va abbinato alla vitamina D, che ne permette l’assorbimento e la cui fonte principale è il sole.
Quali sono i sintomi di una carenza di calcio?
Crampi muscolari e problemi a livello circolatorio come pizzicore. Ma il sintomo è soprattutto clinico: sono osteopenia e osteoporosi.
Da non sottovalutarne l’assunzione soprattutto in determinate condizioni fisiologiche:
- nell’infanzia: il calcio promuove la crescita e la formazione ossea nei neonati, nei bambini e negli adolescenti;
- in gravidanza: se l’assunzione di calcio con l’alimentazione non è sufficiente, il calcio necessario al feto viene prelevato dalle riserve della gravida;
- in menopausa: le donne in fase menopausale dovrebbero attuare uno scrupoloso monitoraggio della calcemia in quanto la carenza di estrogeni condiziona in modo significativo il processo di rimodellamento osseo e, dato che gli estrogeni controllano anche l’assorbimento del calcio a livello intestinale, dopo la menopausa anche questo risulta ridotto, con conseguente maggiore utilizzo del calcio depositato a livello scheletrico per mantenere il livello di calcio nei limiti di norma.
E quali sono, al contrario, i rischi di un’eccessiva assunzione di calcio?
Il rischio più diffuso sono i calcoli renali, depositi di consistenza dura che si formano per precipitazione dei sali minerali contenuti nelle urine tra cui il calcio appunto.
Il calcio è in definitiva un elemento indispensabile, ma è importante non solo assicurarsi di assumerne abbastanza ma anche di non esagerare con l’assunzione: anche in eccesso può rappresentare un vero e proprio nemico della nostra salute.
