La pasta è un pilastro della dieta mediterranea, e la sua importanza nell’alimentazione degli sportivi è ormai scientificamente consolidata, nonostante permangano ancora alcuni falsi miti. Ha fatto il suo ingresso ufficiale nel mondo dell’alimentazione sportiva quasi 50 anni fa, in occasione dei Giochi Olimpici di Montréal 1976, rivoluzionando le abitudini degli atleti. Oggi, persino il Comitato Olimpico USA evidenzia chiaramente come un basso consumo di carboidrati possa compromettere significativamente la performance sportiva.
A celebrare questo successo e a sfatare i luoghi comuni è stato l’ultimo appuntamento del ciclo di incontri “Let’s Talk About Food & Science“, promosso dal Gruppo Barilla a Milano. L’evento ha riunito esperti di nutrizione e campioni sportivi in un dibattito approfondito sul binomio pasta&sport, integrando le nuove evidenze scientifiche e affrontando le mode estreme che continuano a trovare terreno fertile anche in Italia, dove la pasta e i carboidrati restano a volte vittime di pregiudizi.
La Scienza Conferma: I Carboidrati e la Performance Atletica
Un recente studio dell’Università di Milano, pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, ha coinvolto oltre 60 atleti non professionisti, rilevando un diffuso pregiudizio negativo verso i carboidrati, erroneamente ritenuti responsabili di peggioramenti nella composizione corporea. Per smentire questa credenza, la ricerca ha sottoposto alcuni partecipanti a un’alimentazione di tipo mediterraneo che prevedeva almeno 5 porzioni di pasta alla settimana. I risultati sono stati chiari: questo modello alimentare ha dimostrato un effetto più favorevole sulla forza muscolare e sulla riduzione della massa grassa.
“Quando abbiamo suddiviso i soggetti in due gruppi per 8 settimane – una dieta ricca di carboidrati (55-60% dell’energia, ≥5 porzioni di pasta a settimana) e una più bassa (40-45%, ≤2 porzioni di pasta a settimana) – il gruppo ‘high-carb’ aveva effetti più favorevoli su forza e composizione corporea, senza effetti collaterali”, ha spiegato la Professoressa Patrizia Riso, autrice dello studio e docente di Nutrizione Umana all’Università di Milano. “Il consumo regolare di alimenti fonte di carboidrati complessi come la pasta, se ben bilanciato e parte di un modello mediterraneo, naturalmente ricco di prodotti di origine vegetale, non ostacola il raggiungimento degli obiettivi sportivi. Al contrario, può contribuire a migliorare lo stato di nutrizione, la performance e il benessere”.
Questa evidenza è in linea con le ultime revisioni dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), che per la prima volta includono una sezione dedicata alla popolazione sportiva, confermando che anche l’alimentazione atletica deve ispirarsi alla dieta mediterranea, con il 45-60% dell’energia proveniente dai carboidrati.
L’Importanza del Glicogeno e i Rischi delle Diete Estreme
Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport, ribadisce: “Le indicazioni generali valgono anche per la quasi totalità degli sportivi amatoriali: apporto di carboidrati ben superiore a 2 grammi per chilo di peso corporeo desiderabile al giorno, preferibilmente complessi come quelli della pasta”. Per gli atleti d’élite, questi valori possono aumentare notevolmente, arrivando fino a 6-10 grammi per chilo per chi si allena 1-3 ore, e fino a 12g/kg per discipline di resistenza come maratona, triathlon e nuoto di fondo.
“Stupisce che, nonostante le evidenze scientifiche e nutrizionali – evidenzia Giampietro – molti attacchi alla dieta mediterranea arrivino proprio dal mondo dello sport, da chi propone modelli iperproteici come la dieta a zona o iperlipidici come la chetogenica, che invece non sono adatti a sostenere prestazioni atletiche di qualità”. Il nostro organismo, infatti, è in grado di immagazzinare solo quantità limitate di carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Se l’apporto di carboidrati è insufficiente, le scorte non si realizzano pienamente e si esauriscono rapidamente. “I risultati? Maggior senso di fatica, calo della prestazione e minore concentrazione e capacità di aumentare la velocità nelle fasi finali delle corse”, aggiunge l’esperto. Al contrario, “una dieta ricca di carboidrati migliora la qualità dell’esercizio e la capacità di prolungare nel tempo il lavoro muscolare, a tutti i livelli: dall’amatore all’atleta di alto livello”.
Il Profilo Nutrizionale della Pasta e il Recupero Post-Allenamento
La pasta presenta un profilo nutrizionale ideale per chi pratica sport: apporta carboidrati complessi a lento rilascio, che forniscono energia costante, proteine vegetali (in media 12-13%, ma alcune tipologie superano il 20%), vitamine del gruppo B e minerali come il potassio, il tutto con una quota minima di grassi.
“Nell’immaginario collettivo, un piatto di pasta viene ancora visto come un ‘carico di zuccheri’ che finisce dritto in grasso – illustra Elisabetta Bernardi, nutrizionista dell’Università di Bari e divulgatrice scientifica – ma si dimentica che 100 g di pasta cotta apportano solo 175 kcal, meno di tanti contorni light conditi generosamente”.
Oltre a fornire energia prima dell’attività fisica, la pasta è fondamentale nel recupero post-allenamento, contribuendo a ricostituire le scorte di glicogeno e riducendo l’incidenza di infortuni e danni muscolari da sovraccarico. “Recuperare senza carboidrati – osserva Bernardi – è come avere un muratore con una pila di mattoni perfetti (le proteine) ma senza cemento per unirli”. Le diete low-carb, invece, non aiutano gli sportivi, rallentando la sintesi proteica e amplificando la cosiddetta “finestra catabolica”, un periodo critico in cui i muscoli sono più vulnerabili al catabolismo.
Il modello delle “4R” (Rehydrate-Refuel-Repair-Rest) del Comitato Olimpico evidenzia come, dopo 60-90 minuti di esercizio intenso, le scorte di glicogeno si riducano fino al 60%. Tra i piatti suggeriti da Bernardi per un recupero ottimale ci sono: fusilli con ricotta e limone, pasta e lenticchie e pasta al ragù, ideali per unire carboidrati, aminoacidi essenziali e ferro.
Il Fattore Psicologico: Piacere e Condivisione a Tavola
C’è poi un aspetto spesso trascurato: quello psicologico. “Il cibo è anche piacere e condivisione – rimarca Bernardi – e per chi vive sotto pressione, come molti sportivi, mantenere la dimensione gratificante del pasto è fondamentale”. Studi dimostrano che i pasti condivisi non solo migliorano l’aderenza alla dieta mediterranea e la performance, ma contribuiscono anche a ridurre ansia e depressione del 30-40%. “E un piatto come la pasta, che piace a tutti, può davvero fare la differenza”, conclude la nutrizionista.
La Testimonianza degli Atleti: Dalla Pista alla Piscina
Non servono solo tabelle nutrizionali e studi clinici per dimostrare i benefici della pasta nello sport: a confermarlo è anche l’esperienza diretta di grandi atleti che hanno fatto la storia, da Pietro Mennea a Marcel Jacobs, da Serena Williams a Roger Federer e Usain Bolt. Fino a Michael Phelps, che ne mangiava fino a 1kg al giorno.
Tra i “pasta lover” dichiarati, figura anche Filippo Magnini, due volte campione del mondo nei 100 metri stile libero. “La pasta ha sempre fatto parte della mia alimentazione e nei periodi di gara ne mangiavo anche oltre mezzo chilo al giorno”, racconta Magnini. “Solo nei momenti di pausa la riducevo a 80-100 grammi, ma non l’ho mai eliminata. Senza la giusta ‘benzina’ la ripartenza era più faticosa. Ricordo che i giapponesi portavano il fornellino in piscina per cuocersi la pasta in bianco tra una gara e l’altra!”.
Oggi, da papà e coach, Magnini sottolinea il valore della dimensione psicologica e conviviale del cibo. “Il pasto è un momento per ricaricare anche la mente, un gesto che deve dare piacere. A casa cucino spesso con mia figlia, che adora la pasta al pesto. È un modo per stare insieme, parlare, ridere, creare un momento di famiglia”. Ai suoi atleti, il consiglio è chiaro: “Via i telefoni e la tv durante i pasti. La pasta è versatile, completa e adatta a tutti: basta abbinarla a verdure, legumi o anche a un semplice filo d’olio e parmigiano per avere un pasto sano, equilibrato e che fa bene… allo sport e alla vita”. La pasta, quindi, si conferma non solo un carburante essenziale per il corpo, ma anche un nutrimento per lo spirito, fondamentale per il benessere complessivo degli sportivi.
