Digeribile, alleata della linea e preziosa per sportivi, donne e anziani: ecco perché la carne si può portare in tavola anche d’estate
Bowl mediterranea, vitello tonnato light e insalata di bollito: i consigli dell’esperta per “menù furbi” e completi
Digeribile e alleata della linea la carne è un’ottima scelta alimentare anche d’estate. Carni sostenibili ne ha parlato con la dottoressa Elisabetta Bernardi, Specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista, per capire come inserirla nei menù estivi, sfatando qualche falso mito e regalando qualche “abbinamento intelligente” per fronteggiare l’afa estiva anche a tavola.
Carne digeribile anche d’estate. Che la carne sia difficile da digerire quando le temperature salgono è un falso mito. “Non è la carne in sé a essere difficile da digerire in estate, ma possono esserlo alcune preparazioni: porzioni eccessive, tagli molto grassi, fritture, grigliate molto abbondanti, salse, cotture aggressive o pasti consumati nelle ore più calde della giornata” spiega Bernardi. Ancora una volta il problema non è l’alimento in sé, ma piuttosto il modo in cui lo cuciniamo e se il caldo ci fa avvertire di meno il senso di fame. “Questo non significa però che si debbano eliminare le proteine. – dice l’esperta – Significa piuttosto che bisogna scegliere preparazioni più leggere, porzioni adeguate e abbinamenti intelligenti”. Meglio prediligere una carne magra, cotta in modo semplice e servita fredda o tiepida: “Pensiamo a un’insalata di bollito, a una tagliata magra con rucola e pomodorini, a un roast beef freddo con verdure, a un carpaccio ben conservato e consumato in sicurezza, oppure a straccetti di manzo, pollo o vitello con limone, erbe aromatiche e verdure di stagione” dice ancora Bernardi.
Carne alleata per un’alimentazione sana. Complici le vacanze e l’aumento delle occasioni di convivialità in estate si tende spesso a mangiare in modo più disordinato: più frutta, ma anche più gelati, aperitivi, insalate e pasti freddi improvvisati. “Il rischio – spiega l’esperta – è assumere molte calorie “facili”, ma poche proteine e pochi micronutrienti”. La carne, in questo senso, può aiutare a riequilibrare il pasto perché fornisce proteine di alto valore biologico, ferro eme, zinco, vitamina B12, niacina, vitamina B6, selenio e composti bioattivi come creatina, carnosina e taurina. “Questo è importante perché il nostro organismo non possiede un vero deposito di proteine paragonabile al deposito di grasso – dice la dottoressa Bernardi – le proteine sono strutturali e funzionali. Sono muscolo, enzimi, anticorpi, trasportatori, ormoni, tessuti: quando l’introito proteico è insufficiente, l’organismo non attinge a un magazzino “neutro”, ma può iniziare a utilizzare proteine corporee, in particolare muscolari”.
Le proteine animali amiche della linea. La carne magra, preparata in modo semplice può essere un’alleata della linea perché le proteine favoriscono la sazietà. “Un pasto ricco di proteine di buona qualità – aggiunge l’esperta – tende a prolungare il senso di pienezza e a ridurre il rischio di spuntini continui, spesso a base di alimenti dolci, snack, gelati o prodotti da forno. Questo è particolarmente importante quando si vuole o si deve perdere peso.” Spiega ancora Bernardi “Nella perdita di peso l’obiettivo, infatti, non dovrebbe essere semplicemente “perdere chili”, ma ridurre massa grassa preservando il più possibile la massa muscolare. Una dieta troppo povera di proteine o troppo sbilanciata può portare a perdere anche massa magra, con peggioramento del metabolismo e maggiore rischio di recupero del peso”. Via libera quindi a carne magra come pollo e vitello. E i salumi? Per Bernardi, avendo cura di scegliere quelli magri, in un regime alimentare con la giusta variazione delle fonti proteiche, “possono essere inseriti occasionalmente, in porzioni da 50 grammi, scegliendo prodotti di qualità e abbinandoli a cibi ricchi di acqua, fibre e potassio, come verdure e frutta”.
Sportivi, donne e anziani non dovrebbero rinunciare alla carne. Alcune categorie possono trarre particolare beneficio da un adeguato apporto proteico e di micronutrienti anche nei mesi caldi. Gli sportivi sono certamente tra queste. “Dopo l’esercizio fisico l’organismo deve riparare le microlesioni muscolari, ripristinare l’equilibrio metabolico e adattarsi allo stimolo allenante – spiega Bernardi – le proteine della carne forniscono aminoacidi essenziali, compresa la leucina, che partecipa all’attivazione della sintesi proteica muscolare”. La carne non dovrebbe mancare neppure nella dieta delle donne in età fertile. “In estate – avverte la dottoressa – se l’alimentazione diventa più povera di carne rossa, si rischia la carenza di ferro”. La carne rossa, consumata in quantità adeguate al fabbisogno e in linea con le raccomandazioni, può essere utile proprio per il suo contenuto di ferro eme e vitamina B12. Infine, gli anziani meritano un’attenzione particolare. “L’anziano non ha bisogno solo di “mangiare leggero”: ha bisogno di “mangiare nutriente” – spiega l’esperta – “proteine di qualità, ferro, zinco, vitamina B12 e liquidi sono fondamentali per preservare massa muscolare, funzione immunitaria e autonomia. Una carne tenera, ben cotta, servita fredda o tiepida, può essere più facile da consumare rispetto a preparazioni pesanti o asciutte”.
Come cucinare la carne d’estate.
L’insalata di bollito. Si prepara con carne magra lessata (gallina o manzo) e poi raffreddata, tagliata sottile, con sedano, carote, zucchine, pomodorini, rucola, prezzemolo, limone e un filo di olio extravergine d’oliva. “È un piatto estivo molto interessante – dice Bernardi – perché unisce proteine di qualità, verdure, acqua, potassio e freschezza”. Può essere completato con una piccola porzione di pane integrale o patate lesse.
Roastbeef freddo con rucola, pomodorini e scaglie di grana. È leggero, proteico, ricco di ferro e molto saziante. Il consiglio per renderlo completo? “Si può aggiungere pane integrale o una porzione di cereali freddi, come farro o orzo” consiglia la nutrizionista.
Bowl mediterranea. Si prepara con straccetti di vitello o pollo, lattuga, cetrioli, pomodori, carote, olive, olio extravergine e una piccola quota di riso integrale o cous cous. “È un piatto unico adatto anche al post-allenamento, soprattutto se consumato dopo un’attività fisica estiva” dice Bernardi.
Bresaola con rucola, limone. Con l’aggiunta di pomodorini e pane integrale, oppure prosciutto crudo sgrassato con melone e una porzione di verdure. “In questi casi, però, è bene ricordare che si tratta di salumi: pratici, ma da alternare alla carne fresca” precisa Bernardi.
Vitello tonnato in versione light. Carne magra cotta e raffreddata, con salsa preparata usando yogurt greco, tonno, capperi, limone e poco olio, evitando maionese abbondante. “È un piatto gustoso, proteico e più leggero della versione tradizionale” consiglia Bernardi.
Hamburger di manzo magro o piemontese. Una scelta valida anche d’estate cotto alla piastra, servito senza salse pesanti, con insalata, pomodori, verdure grigliate e pane integrale. “È un modo per mantenere gusto e sazietà senza trasformare il pasto in un eccesso calorico” conclude l’esperta.
