Cibi che aiutano a combattere ansia e stress a tavola
Lo stress è la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita e a cui è associata una sensazione di forte pressione mentale ed emotiva.
Un’alimentazione sana può aiutarci a combattere lo stress, attraverso l’assunzione di alimenti ricchi di molecole (tra cui triptofano, omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina C e numerosi sali minerali) in grado di influenzare la produzione di alcuni neurotrasmettitori, messaggeri che inviano al cervello dei segnali che possono migliorare lo stato emotivo, l’ansia e l’insonnia.
Ma quali sono i cibi da inserire in una dieta antistress?
- Cioccolato fondente: ha un alto contenuto di triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare, ma che deve essere assunto attraverso il cibo, in grado di stimolare la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. Altri alimenti ricchi di triptofano sono arachidi, mandorle, nocciole, pinoli e pistacchi.
- Spinaci: sono tra le verdure più ricche di acido folico e la sua assunzione può migliorare i problemi dell’umore, l’ansia e la depressione. Questa vitamina è utile anche a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, due condizioni associate al declino delle capacità cognitive e motorie. Sono una fonte di acido folico anche broccoli, asparagi, fragole e kiwi.
- Salmone: si caratterizza per il buon contenuto di acidi grassi omega-3 definiti comunemente “grassi buoni” per le loro proprietà benefiche antinfiammatorie. Sono alimenti ricchi di omega-3 anche le sardine e i semi di lino.
- Sgombro: si distingue per l’elevato contenuto di vitamina D, una vitamina in grado di ridurre la secrezione di cortisolo determinando un effetto rilassante. La vitamina D è presente anche nelle uova e nei formaggi e viene sintetizzata dal nostro corpo anche tramite l’esposizione al sole.
- Yogurt: alimento conosciuto per l’apporto di fermenti lattici che favoriscono l’incremento della flora batterica intestinale andando così a migliorare le funzioni intestinali. Come sappiamo, la salute del cervello e dell’intestino sono in stretta relazione, infatti una ricerca ha dimostrato che i probiotici dello yogurt agiscono stabilizzando l’umore e riducendo ansia, depressione e stress.
- Banana: favorisce il buon sonno per il suo contenuto di melatonina, una molecola che svolge un ruolo importante regolando positivamente il ritmo sonno-veglia. Altri alimenti che contengono melatonina sono le mele, le ciliegie, le arance e le noci.
- Peperoni: sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C, importante perché trasforma la dopamina in serotonina e di conseguenza ci si sente più rilassati, concentrati e senza tensioni. Ricordiamo che kiwi, rucola, clementine e fragole sono altri cibi che forniscono vitamina C.
- Tacchino: apporta una buona quantità di ferro facilmente assimilabile. La carenza di ferro è uno dei disturbi più sottovalutati ma è tra le principali cause di stanchezza, irritabilità e scarsa concentrazione. Altri alimenti ricchi di ferro sono le frattaglie, il tuorlo d’uovo e i funghi.
- Anacardi: ottima fonte di zinco, un minerale essenziale soprattutto quando siamo stressati poiché svolge un duplice effetto, contrasta lo stress ossidativo prevenendo l’invecchiamento precoce e funge da trasmettitore a livello del sistema nervoso migliorando la memoria. Sono ricchi di zinco anche agnello, sardine, polpo e formaggi stagionati.
- Farina integrale: tra i pochi alimenti che ha un buon contenuto di cromo, un minerale che riveste un ruolo importante nel regolare il tono dell’umore agendo sulla produzione della serotonina e della melatonina.
Quali sono invece i cibi da evitare?
- Caffè: questa bevanda tanto amata contiene la caffeina, una sostanza eccitante che stimola il sistema nervoso andando ad aumentare la pressione sanguigna; pertanto il caffè può peggiorare gli stati d’ansia.
- Alcolici: anche se spesso si è portati a credere che gli alcolici favoriscono l’addormentamento in realtà l’alcol ha esattamente l’effetto contrario, ovvero, può favorire un aumento dei battiti cardiaci che inficiano la qualità del sonno.
