Carico calorico giornaliero: come distribuirlo
Concentrare la percentuale più alta di carico calorico giornaliero nella colazione mattutina sembra essere il consiglio più diffuso per ridurre il peso corporeo, lasciando che la cena sia il pasto più leggero e povero in termini di apporto calorico.
Possiamo, così come si scrive in una ricerca pubblicata dalla rivista Cell Metabolism, redistribuire il carico calorico giornaliero, perché la differenza non consiste nella capacità di bruciare diversamente le calorie ma soltanto nella percezione dello stimolo della fame.
Secondo quanto si evince dalla ricerca sulla distribuzione del carico calorico giornaliero, infatti, non ci sarebbero differenze evidenti sulla perdita di peso tra chi consuma un pasto abbondante a colazione e chi preferisce, invece, dedicare più alimenti alla cena.
Scrivono i ricercatori: “30 soggetti con obesità/sovrappeso sono stati sottoposti a due diete ipocaloriche ma isoenergetiche per la perdita di peso della durata di 4 settimane, con carico di calorie al mattino o alla sera (45%:35%:20% contro 20%:35 %:45% di calorie rispettivamente a colazione, pranzo e cena). Non dimostriamo differenze nel dispendio energetico giornaliero totale o nel tasso metabolico a riposo correlato ai tempi di distribuzione delle calorie e nessuna differenza nella perdita di peso.
I partecipanti che consumavano la dieta caricata al mattino hanno riportato una fame significativamente inferiore”.
In altre parole una buona e abbondante colazione ci aiuta a perdere peso perché riduce la sensazione di fame serale ma di per sé, quella distribuzione specifica di carico calorico giornaliero: mattina colazione abbondante e una cena leggera, non rappresenta una regola rigida perché in termini energetici la ricerca non rileva differenze significative.
Secondo quanto si evidenzia nel tipo di intervento dietetico studiato, quindi, ai fini della perdita di peso potremmo redistribuire diversamente il carico calorico giornaliero se preferiamo una cena abbondante, ma riservandoci una leggerissima colazione ipocalorica.
Ciò detto, le ragioni che sottendono le raccomandazioni sul seguire un regime alimentare che preveda una ricca colazione a fronte di una cena leggera, riguardano la resistenza all’insulina, per cui fare un carico di calorie serali, si traduce nell’attivazione di un meccanismo di compenso dell’organismo per produrre più insulina.
L’ideale rimane una cena leggera consumata almeno due ore prima di andare a dormire.
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