Ferro: gli alimenti che ne assicurano l’assimilazione
Il ferro è una componente essenziale e indispensabile alla nostra alimentazione a patto che l’organismo lo assimili in modo corretto.
Grazie alla produzione di emoglobina e di mioglobina assicura la corretta distribuzione dell’ossigeno a organi e muscolatura.
Partecipa, altresì, alla sintesi e alla funzionalità di enzimi, ormoni e tessuto connettivo.
Questa componente essenziale è presente negli alimenti, in forma organica (ferro eme), o inorganica (ferro non eme).
Il primo non è quasi mai penalizzato dagli altri componenti della dieta, a differenza del secondo.
Questa differenza si traduce in un significativo maggior assorbimento percentuale del ferro eme rispetto al ferro non eme (circa 3-4 volte maggiore).
Il f. eme è presente prevalentemente in tutte le carni, nei pesci, molluschi e crostacei.
Il f. non eme è invece fornito da latte e latticini, dal tuorlo d’uovo, da legumi, cereali, frutta oleaginosa, frutta disidratata.
Il principale componente dell’alimentazione che favorisce il suo assorbimento è l’acido ascorbico, o vitamina C, grazie alla formazione, con il f. non eme, di un complesso solubile.
Sono da considerare anche altri acidi organici presenti in frutta, verdura e frutti di bosco, l’acido citrico, l’acido malico e l’acido tartarico: l’effetto sull’assorbimento del ferro non eme è ancora oggetto di dibattito per i primi due, mentre l’acido tartarico, presente per esempio negli agrumi, sembra promuoverne l’assorbimento in modo significativo.
Anche l’acido lattico, prodotto durante la fermentazione dei vegetali o la lievitazione acida, migliora l’assorbimento del ferro non eme.
Probabilmente presenti nelle proteine di tutte le carni sono infine i cosiddetti “meat factors”, che promuovono l’assorbimento del ferro totale (eme e non eme).
I fattori che inibiscono l’assorbimento di ferro sono diversi: ossalati, fitati, polifenoli, calcio e proteine della soia, del latte, delle uova.
L’effetto di tutti questi componenti, però, molto evidente negli studi sperimentali, risulta meno penalizzante se valutato nelle situazioni di consumo reali.
Questo significa, per esempio, che il consumo di latte, yogurt e formaggi, all’interno di un’alimentazione variata e rispettando le raccomandazioni nutrizionali, risulta praticamente ininfluente sull’assorbimento del ferro.
Esula dalle interazioni strettamente alimentari il fattore pH gastrico.
L’acidità gastrica è tuttavia un fattore indispensabile per promuovere il suo corretto assorbimento intestinale.
L’assunzione, acuta o cronica, di antiacidi, di antagonisti del recettore H2 dell’istamina, di inibitori della pompa protonica penalizza infatti la biodisponibilità del ferro.
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