Un’alimentazione sana ed equilibrata non può prescindere dalla scelta consapevole di alimenti di qualità, ma anche delle modalità più adatte per cucinarli, che ne preservino le caratteristiche nutrizionali. In generale, le cotture più adatte sono quelle che avvengono nel minor tempo possibile e con una temperatura non eccessivamente elevata, in modo da non alterare i nutrienti.
Alcuni metodi, se non impiegati correttamente, trasformano in maniera eccessiva gli alimenti, al punto da impoverirli o danneggiarli. Invece altri non solo mantengono le caratteristiche nutrizionali dei cibi rispettandone l’integrità, ma addirittura ne esaltano le proprietà, valorizzando o potenziando gli effetti che hanno sull’organismo.
Tra le modalità di cottura più salutari ci sono:
-Cottura al vapore: prevede che i cibi vengano posti all’interno di un cestello in acciaio inox forato, che a sua volta viene poggiato su una pentola che contiene acqua bollente, avendo cura che l’acqua non tocchi il cibo. I cibi tendono a mantenere pressoché inalterate le loro caratteristiche nutrizionali, nonché i sapori e gli aromi. I cibi cuociono a temperature relativamente basse e questo garantisce una perdita minima di vitamine e sali minerali. Rispetto ad altri metodi, non richiede olio o altri condimenti, che possono invece essere aggiunti alla fine; si presta bene a cucinare ortaggi e pesce, meno adatta invece alle carni, che necessitano di temperature più alte, soprattutto all’inizio, per non disperdere liquidi e nutrienti.
-Cottura al forno: quando gli alimenti, in particolare le verdure, sono cotti al forno, tendono a disidratarsi, e quindi si verifica una maggiore concentrazione dei nutrienti e dei sali, che può essere controindicata per chi soffre di patologie legate alla funzionalità renale. Per limitare la perdita dei liquidi è importante mettere gli alimenti nel forno già preriscaldato alla temperatura stabilita, in modo tale che si formi in breve tempo una crosta in superficie che protegga l’alimento e trattenga tutte le sostanze all’interno. In alternativa, è possibile avvolgere alimenti come la carne o il pesce, conditi con erbe aromatiche e spezie a piacere, all’interno di un cartoccio, realizzato con carta forno. È sempre bene comunque che la cottura in forno sia dolce, cioè a temperature moderate. Infatti, questa modalità potrebbe non essere salutare nel caso in cui avvenga a temperature troppo alte e in presenza di olio e di grassi in genere, perché questi, raggiungendo il punto di fumo, tenderebbero a bruciarsi e a produrre sostanze tossiche.
–Bollitura: gli alimenti cotti in acqua bollente tendono a perdere gran parte dei loro principi nutritivi, che però possono essere recuperate in parte nel liquido di cottura, quindi questa modalità è utile se si vuole preparare un brodo. Se invece la carne viene messa in cottura quando l’acqua è già bollente, si riduce la perdita di nutrienti e l’alimento mantiene un buon valore nutrizionale. Lo stesso vale per gli ortaggi, che metteremo in acqua fredda solo se vogliamo preparare un brodo vegetale, e in acqua bollente se vogliamo semplicemente cuocerli rispettando il più possibile il loro valore nutrizionale.
-Cottura in piastra o in griglia: seppur ad alte temperature, è molto veloce e non altera i cibi, e per questo è ideale per la carne, ma va bene anche per il pesce e le verdure. La cottura deve avvenire in un tempo relativamente breve per evitare che l’alimento si bruci producendo sostanze tossiche e potenzialmente cancerogene. Ad esempio, la carne non va forata durante la cottura e non va salata, se non alla fine, perché in entrambi i casi si avrebbe una fuoriuscita dei liquidi interni, e questo la renderebbe dura e secca. Inoltre, deve essere posizionata sulla piastra quando è già molto calda, in modo tale che le proteine di superficie, agglutinandosi, proteggano l’integrità dei nutrienti interni.
