Sport in gravidanza i consigli da seguire

Praticare sport in gravidanza è un’attività consigliata per la salute della madre e del piccolo nascituro.

Ciononostante, anche se la madre è una persona abituata a uno sforzo fisico costante e ben allenata, è bene praticare sport in gravidanza con qualche piccola avvertenza.

A pubblicare un Vademecum dello sport in gravidanza è l’ACOG, il Collegio americano di ginecologi e ostetriche, per il cui istituto, è bene seguire consigli adeguati al periodo della gravidanza.

La frequenza.

Perché l’attività sportiva risulti un aiuto alla gravidanza è bene allenarsi tre o al massimo quattro volte alla settimana per una durata che varia dalla mezz’ora ai 40 minuti perché la donna non si affatichi.

Gli sport.

È indubbio che lo sport in gravidanza sia un’attività consigliata, ma non tutti gli sport mostrano la stessa adeguatezza ad affrontare un corpo in cambiamento come quello di una donna in gravidanza.

Una diversa agilità e fragilità caratterizzano il corpo di una donna incinta, e quindi, è bene adeguare lo sport alle esigenze della gravidanza.

In base a queste evidenze gli esperti ACOG concordano che alcuni esercizi sono i più sicuri per le donne incinte:

Camminare: la camminata veloce consente di allenare tutto il corpo ed è facile per le articolazioni e i muscoli.

Nuoto e allenamenti in acqua: gli allenamenti in acqua utilizzano molti muscoli del corpo. L’acqua sostiene il tuo peso in modo da evitare lesioni e affaticamento muscolare.

Andare in bicicletta stazionaria: poiché la pancia in crescita può influire sul tuo equilibrio e renderti più incline alle cadute, andare in bicicletta durante la gravidanza può essere rischioso. Andare in bicicletta su una cyclette è una scelta migliore.

Yoga modificato e Pilates modificato: lo yoga riduce lo stress, migliora la flessibilità e incoraggia lo stretching e la respirazione concentrata. Ci sono lezioni di yoga prenatale e Pilates pensate per le donne incinte. Queste lezioni spesso insegnano pose modificate che si adattano al mutevole equilibrio di una donna incinta. Dovresti anche evitare pose che richiedono di stare fermo o sdraiato sulla schiena per lunghi periodi.

Sport in gravidanza: cosa evitare.

Sport di contatto e sport che ti mettono a rischio di essere colpito all’addome, tra cui hockey sul ghiaccio, boxe, calcio e basket

Paracadutismo

Attività che possono provocare una caduta, come sci alpino sulla neve, sci nautico, surf, ciclismo fuoristrada, ginnastica ed equitazione

“Hot yoga” o “hot Pilates“, che potrebbero farti surriscaldare

Immersioni in subacquea

Quali precauzioni devo prendere quando mi alleno durante la gravidanza?

Ci sono alcune precauzioni che le donne incinte dovrebbero tenere a mente durante l’esercizio:

Bevi molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento. I segni di disidratazione includono vertigini, battito cardiaco accelerato o martellante.

Indossa un reggiseno sportivo che dia molto sostegno per proteggere il tuo seno. Più avanti nella gravidanza, una cintura di supporto per la pancia può ridurre il disagio mentre si cammina o si corre.

Evita di surriscaldarti, soprattutto nel primo trimestre. Bevi molta acqua, indossa abiti larghi e fai esercizio in una stanza a temperatura controllata. Non fare esercizio all’aperto quando fa molto caldo o è umido.

Evita il più possibile di stare fermo o sdraiato sulla schiena. Quando ti corichi sulla schiena, il tuo utero preme su una grande vena che restituisce sangue al cuore. Stare immobili può far accumulare sangue nelle gambe e nei piedi. Queste posizioni possono far diminuire la pressione sanguigna per un breve periodo.