La scelta di mangiare vegetariano può avere motivazioni etiche, religiose o ecologiste, ma seguire questo regime alimentare assicura anche tanti vantaggi per la salute.
E’ un’alimentazione priva di carne e pesce, a base per lo più vegetale.
Quattro sono i gruppi alimentari che rappresentano il pilastro di questo regime dietetico:
I cereali: non solo pasta, pane e riso ma anche orzo, farro, avena, mais, per differenziare le fonti di carboidrati. Nella dieta vegetariana sono presenti anche i cosiddetti pseudocereali, come la quinoa, che oltre ad essere ricca di carboidrati ha un contenuto di proteine particolarmente alto. Per lo stesso motivo, sono molto utilizzati dai vegetariani anche alcuni derivati del frumento, come il seitan, un piatto molto proteico a base di glutine del grano.
La verdura
La frutta: sono importanti non solo la frutta fresca ma anche quella secca, come noci, nocciole e mandorle, così come i semi oleosi (lino, girasole, zucca, chia).
I legumi: per la loro ricchezza di proteine vegetali, sono alimenti essenziali in una dieta vegetariana. Possono essere consumati sia i legumi secchi che quelli freschi, spaziando dalle lenticchie ai fagioli, dai ceci ai piselli, dalle fave alla soia e ai suoi derivati, come il tofu e il tempeh.
Le diete vegetariane correttamente pianificate non comportano rischi per la salute e contribuiscono anzi a ridurre il rischio di patologie come cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità.
Tuttavia, è molto importante monitorare, attraverso gli esami del sangue, lo stato di alcuni nutrienti chiave: proteine, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3, che potrebbero non essere presenti in quantità ottimale, soprattutto in alcuni tipi di dieta vegetariana (come la vegana), in modo da valutare l’opportunità di ricorrere ad un’integrazione e/o ad alimenti fortificati per quei nutrienti.
Un effetto collaterale che può essere associato ad una dieta vegetariana sono i disturbi gastrointestinali: può accadere, ad esempio, che si cerchi di compensare l’assenza di proteine animali consumando quantità eccessive di legumi, fonte di proteine vegetali, con conseguenti episodi di gonfiore addominale e meteorismo. Per evitare questi inconvenienti è importante migliorarne la digeribilità tenendoli in ammollo prima della cottura e insaporendoli con spezie come alloro e finocchio, oppure passarli o utilizzarli nella variante decorticata.
La dieta vegetariana potrebbe anche acuire i disturbi legati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Questo regime alimentare, infatti, contiene molti cibi ricchi di FODMAPs, ovvero zuccheri che non vengono digeriti dagli enzimi intestinali e che, fermentando, producono gas. I FODMAPs si trovano soprattutto nei legumi, in verdure come carciofi, cavolfiori, melanzane, nelle patate, in frutti come anguria, pesche, mele, pere, susine, fichi, nel latte e nei suoi derivati.
In definitiva, la dieta vegetariana permette di mangiare in modo equilibrato, completo e sano, purchè sia bilanciata correttamente, evitando carenze e assicurandosi tutti i suoi benefici nutrizionali.
