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Creatina: tutte le risposte della nutrizione sportiva

La creatina è una proteina sintetizzata a partire da 3 aminoacidi: glicina, arginina e metionina.

Questa proteina è presente per lo più all’interno delle cellule muscolari ed è fondamentale per fornire energia a tutte le cellule del corpo e per un’ottimale contrazione del muscolo.

L’implementazione della sostanza, largamente diffusa tra atleti e sportivi, desta non poche domande e curiosità, non solo sui suoi reali benefici ma anche su specifiche questioni.

Provoca ritenzione idrica? Calvizie? E gli anziani? Possono assumerla?

Il Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha pubblicato un largo studio sull’integrazione di creatina “molto popolare tra gli atleti e gli individui che fanno esercizio per migliorare la massa muscolare, le prestazioni e il recupero. Un numero sempre maggiore di prove suggerisce anche che la supplementazione di creatina produce una varietà di effetti benefici nelle popolazioni anziane e nei pazienti” si scrive nel documento.

È stato formato un team di esperti di ricerca di fama internazionale per eseguire una valutazione scientifica basata sull’evidenza della letteratura riguardante l’integrazione di creatina. 

La creatina (metilguanidina-acido acetico) si forma endogenamente da reazioni che coinvolgono gli amminoacidi arginina, glicina e metionina nei reni e nel fegato Esogenamente, la creatina viene consumata principalmente dalla carne e / o come integratore alimentare”

Parliamo di una sostanza osmoticamente attiva.

Pertanto, un aumento del suo contenuto nel corpo potrebbe, teoricamente, provocare una maggiore ritenzione idrica.

Tuttavia, considerando l’attività delle pompe sodio-potassio, è improbabile che la concentrazione intracellulare di sodio sia drasticamente influenzata dall’integrazione di creatina.

Un certo numero di studi sull’allenamento che incorporano l’integrazione di creatina non ha mostrato alcun aumento dell’acqua corporea totale.

Al contrario, nella valutazione prima e dopo 28 giorni di integrazione con creatina in maschi e femmine sani, hanno mostrato che l’integrazione di creatina era efficace nell’aumentare il contenuto di creatina muscolare.

Si può evincere dallo studio condotto che la supplementazione di creatina non porta sempre alla ritenzione idrica.

L’integrazione della proteina, se ingerita ai dosaggi raccomandati, non provoca danni ai reni e / o disfunzioni renali in individui sani.

La maggior parte delle prove disponibili non supporta un legame tra integrazione della proteina e la perdita di capelli, calvizie.

La sua  supplementazione  non causa disidratazione o crampi muscolari.

La sua supplementazione sembra essere generalmente sicura e potenzialmente benefica per bambini e adolescenti.

Non aumenta la massa grassa.

L’integrazione della proteina e l’allenamento di resistenza produce la stragrande maggioranza dei benefici muscolo-scheletrici e di prestazione negli anziani. 

La sola integrazione della proteina può fornire alcuni benefici muscolari e prestazionali per gli anziani.

L’integrazione della proteina  può essere utile per una varietà di attività atletiche e sportive.

 

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