La cottura dei vegetali svolge un ruolo determinante per l’assorbimento dei nutrienti che contengono.
Lo scopo principale della cottura dei vegetali si individua nell’aumentare la loro digeribilità ammorbidendo la struttura dei vegetali, ovvero, la cellulosa.
La cottura dei vegetali avviene seguendo due procedimenti essenziali: in acqua o al vapore.
La cottura a vapore è uno dei modi migliori per cuocere le verdure se l’obiettivo è preservare la massima quantità di sostanze nutritive.
È considerato il miglior metodo di cottura per preservare la vitamina C nelle verdure , secondo uno studio pubblicato su Nutrition & Food Science .
La cottura a vapore è un modo ideale per preparare le verdure per gusto, aspetto e persino nutrizione.
La cottura dei vegetali in acqua, ad esempio la bollitura, può causare la lisciviazione di vitamine idrosolubili come la vitamina C.
Con la cottura a vapore, i nutrienti vengono preservati misura maggiore poiché il cibo non entra in contatto diretto con l’acqua come con l’ebollizione.
Fondazione Veronesi scrive: “Le perdite dei composti idrosolubili riguardano alcuni tipi di proteine (le albumine), solubili in acqua fredda, ma che coagulano al calore; le vitamine idrosolubili, soprattutto la vitamina C e la B1, che possono anche raggiungere il 75% del loro contenuto iniziale; e i componenti salini (calcio e potassio principalmente).
La distruzione delle vitamine è dovuta anche all’azione prolungata del calore”.
I LARN suggeriscono porzioni di verdure, nel dettaglio 80 gr di insalata oppure 200 gr di verdure cotte, da consumarsi due volte al giorno.
Vale a dire che, nonostante una bollitura può comportare una perdita di nutrienti anche del 50%, tuttavia, rispettando le quantità indicate dai LARN, ci assicureremmo comunque, la giusta quantità di vitamine e acido folico contenuti appunto dai prodotti vegetali.
Un’ultima precisazione per la cottura dei vegetali al forno microonde.
Contrariamente alla credenza popolare, usare un forno a microonde è un modo comodo e nutriente per cucinare i cibi.
Tuttavia, secondo uno studio del 2020 pubblicato su Foods , il microonde provoca minori diminuzioni dei livelli di vitamina C.
Il microonde non distrugge tanti nutrienti perché cuoce il cibo in modo relativamente veloce e i tempi di cottura più brevi aiutano a preservare i nutrienti.
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