Digiuno intermittente e sonno
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che limita i pasti a determinate ore del giorno.
In questo modo si trascorre una parte della giornata completamente a digiuno.
Le persone che seguono il digiuno intermittente possono così seguire uno schema 16:8, in cui mangiano solo durante un periodo di otto ore, ad esempio da mezzogiorno alle 20:00, e digiunano le restanti 16 ore del giorno.
Il digiuno intermittente si concentra sul confinare i tempi dei pasti a un programma prestabilito ogni giorno.
Questa pratica incoraggia il tuo corpo ad entrare in “modalità di digiuno” e iniziare a convertire le tue riserve di grasso in energia, il che può portare alla perdita di peso.
Con il tuo sistema digestivo che si prende una pausa, il tuo corpo può invece concentrarsi sulla riparazione e sul ripristino cellulare.
Il digiuno non è un fenomeno nuovo: infatti, è stata una pratica comune in molte grandi religioni nel corso della storia.
Durante il Ramadan, i musulmani digiunano dall’alba al tramonto, alternando il mangiare e il bere solo durante le ore notturne.
Le persone che praticano la religione ebraica si impegnano in un digiuno di 25 ore durante lo Yom Kippur e i cristiani digiunano durante determinati periodi di Quaresima.
L’idea del digiuno per una salute migliore esiste dai tempi di Ippocrate.
La sua ritrovata popolarità negli ultimi dieci anni può essere fatta risalire ad alcuni illustri sostenitori.
All’inizio degli anni 2010, il giornalista britannico Michael Mosley ha reso popolare la dieta a digiuno 5:2 come “Dieta veloce”.
Nel 2019, il CEO di Twitter Jack Dorsey ha fatto notizia quando ha annunciato pratica il digiuno intermittente estremo.
Grazie a questa ampia copertura mediatica, il digiuno intermittente è diventato popolare come strategia efficace per la perdita di peso.
I tassi di obesità sono cresciuti rapidamente nelle società occidentali, in particolare negli Stati Uniti, dove più di due adulti su tre sono ora considerati sovrappeso o obesi.
L’obesità comporta gravi conseguenze per la salute, come un aumento del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e cancro.
Le strategie di perdita di peso, incluso il digiuno intermittente, possono essere una soluzione a questo problema.
Quali sono i benefici per la salute del digiuno?
Sleep Foundation dedica un ampio articolo ai benefici del digiuno, chiarendo che “la ricerca suggerisce che il digiuno intermittente presenta diversi vantaggi, tra cui:
Perdita di peso
Miglioramento della salute metabolica
Funzione immunitaria migliorata
Abbassa il colesterolo
Protezione contro i disturbi neurodegenerativi
Migliori prestazioni cognitive
Umore migliore
Invecchiamento ritardato
Tra i benefici del digiuno intermittente annoveriamo anche il miglioramento della qualità del riposo.
La ricerca suggerisce che il digiuno intermittente può migliorare la qualità del sonno rafforzando i ritmi circadiani”.
I nostri ritmi circadiani gestiscono una serie di funzioni biologiche, dall’appetito e dal metabolismo al ciclo sonno-veglia.
Il ritmo circadiano si basa principalmente sulla luce solare per regolare queste funzioni, ma il cibo è un potente zeitgeber circadiano secondario.
Seguire orari prestabiliti dei pasti, come si fa durante il digiuno, può aiutare a rafforzare i ritmi circadiani naturali.
Le persone che praticano il digiuno intermittente hanno anche livelli più alti di ormone della crescita umano.
Prodotto durante il sonno, questo ormone brucia i grassi, ripristina i muscoli e aiuta il corpo a ripararsi a livello cellulare.
Di conseguenza, le persone che digiunano possono svegliarsi sentendosi più riposate.
Le persone impegnate nel digiuno intermittente possono anche notare di avere più energia e concentrazione.
Il digiuno aumenta la produzione di orexina-A, un neurotrasmettitore legato alla vigilanza.
In particolare, le persone che digiunano hanno livelli di orexina A più bassi di notte e livelli più alti durante il giorno, quindi si sentono più vigili durante il giorno e godono di un sonno più riposante.
Gli effetti positivi del digiuno intermittente sul sonno possono manifestarsi in appena una settimana.
Ciononostante rilassarsi nel sonno potrebbe essere più difficile se lo stomaco brontola.
Quando si ha fame, i livelli di cortisolo, un ormone dello stress, aumentano, il che può ridurre la qualità del sonno.
Bisognerà, allora, programmare l’ultimo pasto almeno tre ore prima di andare a letto.
In questo modo, la digestione non disturberà il sonno.
Andare a letto disidratato può portare a un sonno più breve o di qualità inferiore.
Bere più acqua durante il giorno può ridurre la fame, rendendo anche più facile dormire la notte.
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