L’allenamento Tabata è una forma dell’HIIT training, cioè allenamenti di breve durata che includono intensi esercizi cardio e conseguenti recuperi, per una durata complessiva di anche soli 10 minuti.
Nato in Giappone nei primi anni ’90, l’allenamento Tabata è stato sviluppato da Izumi Tabata per l’Istituto nazionale di fitness e sport giapponese.
Il protocollo Tabata nasceva dallo studio di gruppi di persone che eseguivano esercizi di intensità moderata e alta, rilevando come brevi periodi di allenamento ad alta intensità mostrassero migliori capacità di rafforzare i muscoli e bruciare i grassi rispetto a periodi più lunghi di attività a intensità moderata.
Ne nacque, allora, il protocollo Tabata, forma di allenamento, appunto, ad intervalli ad alta intensità, con esercizi più brevi e conseguenti intervalli di riposo.
Nel dettaglio, così come spiega l’allenatore John Solle sulla rivista Live Science: “Un allenamento Tabata tradizionale è un allenamento di 20 minuti composto da quattro round di un intervallo di 8 serie di 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo per un totale di quattro minuti di esercizio. C’è un minuto di riposo tra i round per il recupero”.
Sulla rivista Plos One è stato pubblicato uno studio che evidenziava come un’intensa attività sul tapis roulant della durata di 4 minuti tre volte a settimana, aumentasse la forma cardiorespiratoria del 10%.
L’allenamento Tabata, così come dichiara in un documento dell’Health & Fitness Journal dell’ACSM mostra, inoltre come questo tipo di training sia in grado di fornire all’organismo una maggiore capacità di bruciare i grassi, anche a riposo, perché il corpo utilizza l’insulina in modo più efficace per alimentare i muscoli.
L’allenamento Tabata non necessita di attrezzatura da palestra.
“L’allenamento Tabata è un allenamento impegnativo che richiede un certo livello di forma fisica di base per essere completato”, afferma Solle.
“Dato che è così difficile, ci vorrà una buona dose di forza mentale ed energia per completarlo.
Inoltre, tutti gli allenamenti ad alta intensità comportano un rischio di infortunio che dovrebbe essere valutato prima di iniziare un nuovo regime”.
“L’allenamento Tabata è sicuro per la maggior parte delle persone”, afferma Solle. “Tuttavia, se sei incinta o hai problemi cardiaci, ipertensione, lesioni o altre condizioni di salute, dovresti consultare il tuo medico prima di impegnarti in qualsiasi tipo di HIIT come Tabata”.
“La durata consigliata dell’allenamento Tabata è di 20 minuti“, afferma Solle. “Ma questo può essere ridotto riducendo il numero di round o cicli”.
Solle consiglia anche di iniziare con un riscaldamento di 15-20 minuti di ciclismo, camminata o jogging “per aiutare a preparare il corpo e la mente per l’allenamento”.
